%20(1088%20x%20653%20px)%20(6).png)
البروتين من العناصر الغذائية الأساسية اللازمة لنمو الجسم وتطوره وصيانته. وهو أحد المغذيات الكبرى التي يحتاجها الجسم بكميات وفيرة للحفاظ على الصحة العامة. البروتين مهم لبناء العضلات، تعزيز المناعة، وصيانة أنسجة الجسم، حيث يلعب دوراً محورياً في العديد من العمليات الحيوية التي تحدث في الجسم يوميًا. سنستعرض في هذا المقال مقدار احتياج الجسم للبروتين، دوره في وظائف الجسم، والأطعمة الغنية به، وكيفية تحديد كمية البروتين اللازمة.
ما هو البروتين وما هي وظائفه في الجسم؟
البروتينات هي جزيئات كبيرة تتكون من وحدات صغيرة تُعرف بالأحماض الأمينية، وتساهم بشكل كبير في بناء العضلات، الأنسجة، والهرمونات. هناك 20 نوعًا من الأحماض الأمينية، يُعتبر بعضها ضروريًا لأن الجسم لا يستطيع إنتاجها، وبالتالي يجب الحصول عليها من النظام الغذائي.
وظائف البروتين في الجسم
- بناء وإصلاح الأنسجة: يلعب البروتين دورًا رئيسيًا في نمو وتجديد أنسجة العضلات، الجلد، العظام، والأعضاء.
- تعزيز المناعة: يساعد في إنتاج الأجسام المضادة، مما يقوي جهاز المناعة ويزيد من مقاومة الجسم للأمراض.
- إنتاج الإنزيمات والهرمونات: البروتين ضروري لتصنيع الإنزيمات التي تساهم في تفاعلات الجسم الكيميائية، كما أنه جزء أساسي من تركيب العديد من الهرمونات.
- إمداد الطاقة: يمكن للجسم استخدام البروتين كمصدر للطاقة عند نقص الكربوهيدرات والدهون، حيث يوفر كل غرام من البروتين حوالي 4 سعرات حرارية.
الحاجة اليومية للبروتين
يختلف مقدار البروتين الذي يحتاجه الجسم بناءً على العمر، الجنس، النشاط البدني، والحالة الصحية. يعبر عن احتياج الجسم اليومي من البروتين عادة بالنسبة المئوية من السعرات الحرارية، أو بكمية معينة لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
التوصيات العامة
تشير التوصيات العالمية إلى أن الشخص البالغ يحتاج حوالي 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. هذا يعني أن شخصًا يزن 70 كيلوجرامًا يحتاج حوالي 56 غرامًا من البروتين يوميًا. ومع ذلك، تختلف هذه الكمية بناءً على الاحتياجات الفردية:
- للأطفال والمراهقين: يحتاج الأطفال والمراهقون كميات أعلى من البروتين للنمو، وتزيد الكمية مع تقدمهم في العمر.
- للرياضيين: يحتاج الرياضيون الذين يمارسون تمارين مكثفة كمال الأجسام أو تمارين القوة إلى كمية أكبر من البروتين تصل إلى 1.2-2 غرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
- للحوامل والمرضعات: تحتاج الحوامل والمرضعات إلى بروتين إضافي لدعم نمو الجنين والرضاعة، وتُوصى عادةً بزيادة تناول البروتين بنحو 25 غرامًا يوميًا.
كيف يمكن تقدير احتياج البروتين بناءً على نمط الحياة؟
تعتمد كمية البروتين التي يحتاجها الجسم أيضًا على نمط حياة الشخص ونوعية النشاط الذي يقوم به، وهناك ثلاثة تصنيفات أساسية لذلك:
الأفراد ذوو النشاط البدني المنخفض: بالنسبة للأشخاص غير النشيطين أو الذين لا يمارسون الرياضة بانتظام، تكون كمية البروتين الأساسية بين 0.8 و1 غرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
الأفراد ذوو النشاط البدني المعتدل: يشمل هذا الفئة الذين يمارسون الرياضة بانتظام لكنهم لا يهدفون إلى بناء كتلة عضلية كبيرة. يحتاج هؤلاء الأفراد حوالي 1-1.5 غرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
الأفراد ذوو النشاط البدني العالي: مثل الرياضيين ورافعي الأثقال، حيث يحتاج هؤلاء إلى كميات أكبر من البروتين للمساعدة في بناء وإصلاح العضلات، ويمكن أن تتراوح الكمية بين 1.6-2 غرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
أفضل مصادر البروتين
تتوفر البروتينات في مجموعة متنوعة من الأطعمة الحيوانية والنباتية. تنقسم هذه البروتينات إلى نوعين رئيسيين:
البروتينات الكاملة: وهي التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. تشمل المصادر الحيوانية مثل اللحوم، الأسماك، البيض، الحليب، ومنتجات الألبان.
البروتينات غير الكاملة: توجد في المصادر النباتية مثل البقوليات، الحبوب، والمكسرات. وعادةً ما تفتقر لبعض الأحماض الأمينية، لكن يمكن تناول مجموعة متنوعة منها لضمان الحصول على كافة الأحماض.
أمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين
- اللحوم والأسماك: الدجاج، اللحم البقري، السلمون، والتونة.
- منتجات الألبان: الحليب، الجبن، والزبادي.
- البيض: مصدر بروتين كامل وسهل الهضم.
- البقوليات: العدس، الحمص، الفول، والفاصولياء.
- الحبوب الكاملة: الكينوا، الشوفان، والأرز البني.
- المكسرات والبذور: اللوز، الجوز، بذور الشيا، وبذور الكتان.
تأثير نقص البروتين على الجسم
يمكن أن يؤدي نقص البروتين إلى آثار سلبية على الصحة، بما في ذلك:
ضعف العضلات وفقدان الكتلة العضلية: حيث يُعد البروتين عنصرًا أساسيًا لبناء العضلات والحفاظ على قوتها، ونقصه قد يؤدي إلى ضعفها.
ضعف الجهاز المناعي: يؤدي نقص البروتين إلى تقليل فعالية الجهاز المناعي وزيادة خطر الإصابة بالأمراض.
ضعف الشعر والأظافر والبشرة: البروتينات أساسية للحفاظ على صحة الأنسجة، وقد يظهر نقصه في شكل ضعف الشعر وتكسر الأظافر وجفاف البشرة.
التعب والإرهاق: يؤدي نقص البروتين إلى الشعور بالتعب وعدم القدرة على التركيز، حيث أن البروتين مصدر للطاقة ويؤثر على توازن السكر في الدم.
مخاطر تناول كميات زائدة من البروتين
تناول كميات مفرطة من البروتين قد يؤدي إلى آثار جانبية، ومنها:
الإجهاد على الكلى: يتطلب البروتين الزائد تصفية أكبر للكلى للتخلص من النيتروجين الناتج عن تكسير الأحماض الأمينية، مما يزيد من العبء عليها.
زيادة الوزن: يحتوي البروتين على سعرات حرارية، وتناول كميات كبيرة منه قد يؤدي إلى زيادة في السعرات الحرارية، وبالتالي زيادة الوزن.
مشاكل الجهاز الهضمي: قد يؤدي تناول البروتين الزائد إلى مشاكل هضمية، مثل الإمساك والانتفاخ، خاصة إذا كانت المصادر تفتقر إلى الألياف.
كيفية توزيع البروتين على مدار اليوم
من الأفضل توزيع البروتين على الوجبات المختلفة على مدار اليوم بدلاً من تناول كمية كبيرة في وجبة واحدة. يساعد ذلك في تحسين امتصاص البروتين واستخدامه لبناء العضلات، كما يساعد في الحفاظ على مستوى طاقة ثابت.
اقتراحات لتوزيع البروتين:
- وجبة الإفطار: يمكن تضمين البيض أو اللبن الزبادي مع الشوفان.
- وجبة الغداء: تناول وجبة تحتوي على اللحم أو الدجاج مع الخضار والبقوليات.
- وجبة العشاء: يمكن تناول الأسماك أو العدس كوجبة خفيفة غنية بالبروتين.
- الوجبات الخفيفة: تناول المكسرات أو الزبادي بين الوجبات لزيادة تناول البروتين.
بروتينات المكملات الغذائية
تعتبر المكملات الغذائية خيارًا شائعًا بين الرياضيين والأشخاص الذين يسعون لزيادة كمية البروتين في نظامهم الغذائي. تتنوع المكملات بين مساحيق البروتين مثل بروتين مصل اللبن (الواي بروتين)، بروتين الصويا، والكازين. ومع ذلك، يفضل الحصول على البروتين من الأطعمة الطبيعية عندما يكون ذلك ممكنًا، إذ تحتوي على عناصر غذائية أخرى مفيدة للجسم.
خاتمة
يلعب البروتين دورًا هامًا في الحفاظ على الصحة وبناء العضلات وتعزيز وظائف الجسم المختلفة. تحديد مقدار احتياج الجسم من البروتين يعتمد على عدة عوامل، بما في ذلك العمر، الجنس، ومستوى النشاط البدني. كما أن توزيع البروتين على مدار اليوم وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتين يساعد في تحقيق أقصى استفادة صحية.